【这里是爱运动的阿皓同学第56篇文章】
跑步机大概是人们去健身房使用的除浴室和镜子外最频繁的东西了，但很多人使用跑步机的方法仅限于打开—设置速度—跑，其实对于初学者，或者大体重人群，因为肌力的薄弱或者跑姿的错误，跑步可能会导致膝盖的疼痛，那么我们该如何循序渐进的使用跑步机，让减脂安全又高效呢？
初级选手的跑步机使用指南
对于初入健身房，平时基本没有运动习惯的人来说，一开始就上跑步机跑起来，其实隐患还是比较多的。
一个是身体的心肺能力可能跟不上，容易出现低血糖症状，二是每次落地时我们受到的地面反作用力约为自身体重的2-3倍，当下肢的肌力比较薄弱，无法很好的使用肌肉进行缓冲，这就有可能造成关节的损伤。
落地时间—反作用力曲线示意图
根据美国运动委员会针对大众健身人群设计的IFT模型，初学者我们应该先进入基础心肺耐力的建构期。先让身体具有基本的心肺耐力，再逐渐提升强度。
这个时候建议先从跑步机的爬坡开始，设置5-6的坡度，3-4的速度，走15分钟-20分钟，自己的感受应该是比较轻松的。
能够在上述坡度速度下轻松完成20分钟，我们就可以逐渐增加时间，每周增加10-15分钟。
随着时间的推移和我们身体不断的进步，在6-8的坡度，4-5的速度下能够比较轻松的走30分钟即可进阶进入下一阶段。
初级选手多为久坐少动人群，参与体育运动的机会比较少，刚开始就进行跑步，强度会有点超标，很容易因为运动体验太差，从此退训。
所以初级选手的目标不是消耗多少热量，或者跑多快跑多久，而是恢复身体的基本运动能力，构建基础的心肺耐力，养成定期运动的习惯，为之后的训练打好基础。
中级选手的跑步机使用指南
中级选手在使用跑步机时，就需要了解一些运动生理学方面的简单理论——通气阈。
在运动过程中，随着强度的升高，我们的呼吸频率也会增高，也就是增加了进出肺的空气量。
随着强度的增加，某一点开始，空气量以非线性方式增长，这个点我们称之为VT1，此时我们身体内的乳酸的分解速度和产生速度是一致的。
并且此时运动中的脂肪和糖的供能比接近1:1，对于中级选手来说，要做的就是将自己的状态维持在VT1左右，VT1所对应的心率区间就是日常大家所说的燃脂心率区间。
通气阈示意图
每个人的VT1都不相同，我们可以使用心率带等设备准确的测量自己VT1时的心率，也可以使用谈话测试来简单的估算自己的VT1。
谈话测试：在跑步机上通过5分钟左右的热身，将跑步机调到一个自己尝试过的坡度速度，持续走动2-3分钟，然后从1-10报数，如果中间出现必须大口喘气才能数完，则得到VT1下的坡度速度设置参数。如果很轻松完成，调高速度或者坡度重复测试，直到测得VT1
谈话测试
上述测试方法的最终目的就是让我们在走跑步机的时候，让自己处在气喘吁吁的状态，这个时候不论是热量的消耗还是心肺功能的提升，效果都会更好。
中级选手依旧处在跑坡或者慢跑的状态下，此时需要加强下肢力量的训练，为之后的进阶高级，无痛的跑起来做准备。
高级选手的跑步机使用指南
当你在跑步机15的坡度，5.5的速度下已经很轻松的走30分钟—40分钟，这时候你已经完全具有跑起来的心肺能力了，如果在中级区已经做好下肢的力量训练，现在就可以跑起来了。
高级选手我们需要做的是利用间歇跑提高训练强度，增加热量的消耗。下面给大家一个范例，大家根据自己的实际情况调节速度和坡度。
热身：12的坡度，4的速度，进行10分钟高强度：12的速度，0坡度，进行2分钟中强度：10的速度，0坡度，进行3分钟低强度：5的速度，8的坡度，进行5分钟循环3-4次结束：有的跑步机有放松这个选项，没有的请缓慢降低速度，缓慢降低坡度，在4的速度下走2-3分钟，心率较为平缓后再下跑步机。
这种间歇训练，会对心肺能力造成一定挑战，能够很好的提升心肺耐力，同时因为强度的增加，消耗的热量也会增加非常多。
使用这种方法的前提一定是，完成了中级的训练目标和任务，加强完善了下肢的力量，让身体从肌力和心肺上都做好跑起来的准备。
总结
① 初级选手的目标是在跑步机上进行爬坡，建立运动习惯和基础的心肺耐力，以防强度过大造成损伤或者退训。
② 中级选手的目标是将自己的心率维持在VT1附近，以此持续增强自己的心肺耐力，同时刺激脂肪的燃烧，达到减脂的效果。
③ 高级选手的目标是挑战自己的心肺功能，通过高强度的训练燃烧更多的脂肪，让自己的心肺能力提升到更高的水平
