在训练过程中，最难的并不是练什么动作，而是如何安排训练计划。训练动作很容易学习，现在网络上有铺天盖地的训练教程，任何动作只需要花很短的时间便可以掌握其精髓，剩下的只需要熟练即可。而训练计划则是因人而异，虽然有很多已经成熟的训练方案，比如5分化、3分化、5*5等等，但这也只是训练方案中最初级且粗暴方案，并不能满足广大所需。
很多人训练了很多年，始终不理解为什么按照上述方案训练，无论力量水平还是身体素质始终维持在同一水平。其实，很重要的一点原因就是训练计划的不合理。一个合理的计划，可以让人的身体得到周期性的成长，直到达到本人的身体极限。那么，应该如何设计自己的训练方案呢？
在学会设计训练方案之前，首先需要明确几个关键知识——训练周期和训练变量。
训练周期
训练周期是体能训练领域中非常重要的一个概念，指的是根据理论上的训练模型，在特定时间段内安排确定各种训练变量来组织训练，从而让身体在指定时间内达到身体的峰值。简单来说，就是在一段时间内用固定的重量和频率进行训练，从而达到我们预期的训练效果，像我们常见的5分化、3分化便是遵循最基本的训练周期来进行训练的。
但是训练周期并不是一成不变的，需要根据自己的体能变化来实时调整训练强度。比如在增肌期阶段，分为了适应性阶段和力量训练阶段两部分，适应性阶段的主要目的是为了提高身体的适应性，熟悉并规范动作。而力量训练阶段主要是为了突破身体极限，最大限度的刺激肌肉组织并促进肌肉生长。
所以，尽管有不少的教练和运动爱好者都了解训练周期的存在，却始终不知道如何合理的制定并调整自己的训练周期。不同人的训练周期根据自己的身体成长情况也不同，一般可以划分为3~8周，在每一个训练阶段结束前需要检测自己的身体素质，如果可以按照预期完成训练动作，那么便可以进行下一个周期的训练，否则则需要适当的延长周期，通常来说保持在大约4周即可。
训练变量
训练变量有很多种，需要在不同的周期中进行组织与管理，一方面是为了避免过度训练带来的身体损伤，另一方面是为了让身体在某个特定的时间点达到生理极限。
训练周期中最重要的变量有两个，一个是运动量，另一个是训练强度。运动量是一个很笼统的概念，所以为了方便我们度量，通常会用两种方式进行计算。一种是训练中重复的总次数，即组数*重复次数；另一种是训练的总吨位，即重复次数*训练重量。
而训练强度通常指运动时所承受的负荷，一般和运动量成反比。这个负荷并不单独指所使用器械的重量，同时还与动作的运动幅度、速度等有关，尤其是在功能性训练中。举个例子，在单腿深蹲训练中，半蹲和全蹲所面临的难度将会是完全不同的两个等级，全蹲会直接将难度升级到高级。
在训练的刚开始阶段，由于身体的肌肉水平和身体素质并不高，所以一般会有比较高的运动量，而相对训练强度会比较低。到了训练后期，随着身体水平的提高，运动的强度也会随之提升，相对的运动量则会下降。
除了运动量和强度两个变量之外，还有其他影响训练周期的变量，比如训练频率和训练时间。
通常来说，如果一个人在一次训练中运动量过高，很容导致过度训练，所以可以采用分散训练的方式，将一天分成多次训练小节，减少每一个小节的运动量，从而提高总运动量。
而训练时间一方面包含每组的持续时间，另一方面包含组间的间隔时间。对于高强度的训练来说，每组的持续时间短，而组间间隔时间长；对于低强度的训练来说则相反，每组的持续时间长，而组间间隔时间短。
不同训练周期
根据训练目的和阶段的不同，大致可以划分为四个训练周期，即增肌和适应性阶段，力量训练阶段，爆发力训练阶段，及爆发力耐力训练阶段。
对于普通的增肌爱好者来说，大多只使用了前两个训练阶段，他们往往只关注身体的肌肉块头，而忽视了更深层次的肌肉训练。对于专项运动员或者功能性训练来说，通常要经历上述4个训练阶段，才能算是完成一轮完整的训练。每一个训练阶段，都需要根据自己训练过程中的状态适时调整，一般来说为4周左右。
增肌和适应性阶段
这一阶段通常是新手训练是必须要经历的一个阶段。对于新手来说，身体素质和肌肉水平都处于未开化状态，因此需要通过大量低强度的重复练习来激活身体，从而产生肌肉记忆。
在这一个阶段的训练原则是：高运动量，高重复次数，低运动强度。要求保证动作的正确性和稳定性，在完成指定的训练目标之后，才可以进入下一个阶段。
训练原则
高运动量，高重复次数，低运动强度
训练计划
每周每个部位，12~20组，8~15次/组
力量训练阶段
这个阶段是很多增肌爱好者一直徘徊的阶段，与上一阶段不同，这个阶段的目标是以提升肌肉力量和肌肉适应性为主，所以通常需要进行低运动量、低重复次数、高运动强度的训练。
训练原则
低运动量、低重复次数、高运动强度
训练计划
每周每个部位，10~12组，4~6次/组
爆发力阶段
爆发力阶段一般多用于功能性训练，主要锻炼运动员的力量与速度，所以通常采用高速度、低运动强度、低运动量的模式进行训练。在训练的过程中，需要专注于高质量的运动并全力付出，将训练速度达到最高。
训练原则
高速度、低运动强度、低运动量
训练计划
每周每个部位，8~12组，5+5次/组
（5次传统力量训练，5次爆发力训练）
爆发力训练的训练模式有三种方案，分别是力量+爆发力训练，纯爆发力训练，和爆发力+力量训练。每种训练方案的强度和目的不同，其中最考验身体素质的是力量+爆发力训练。
由于在刚经过力量训练之后，身体肌肉尚且处于疲倦状态，所以对于肌肉的控制有更高要求。通常可以采用5次力量训练+1分钟休息+5次爆发力训练的模式进行，注意，力量训练与爆发力训练要训练相同的肌肉系统，比如力训采用深蹲，则爆发力可选择纵跳。
纯爆发力训练则是针对肌肉力量已经比较成型与稳定的运动员而言，对于这类人来说，肌肉已经成长到了一个瓶颈，而进行纯粹的爆发力训练，可以进一步的刺激肌肉，提高肌肉的灵活性与协调性。在进行纯爆发力训练时，可以不拘泥于某一个身体部位，采用多种爆发力训练动作，可以更好的刺激全身肌群。
爆发力训练+力量训练的方式则比较适用于该阶段的训练初期，先通过爆发力训练锻炼肌肉耐力与协调能力，然后再通过力量训练提高肌肉力量。等度过这个阶段之后，可以将两者对调，进一步的刺激肌肉。
爆发力耐力阶段
这个阶段是爆发力阶段的进阶模式，目的是为了让运动员具备持久的爆发力。爆发力是一项非常耗费体能的动作，所以，是否具备持久的爆发力，很多时候对于运动员而言是至关重要的。
这个阶段的训练方案大体上分为两种，一种是复合训练，另一种是代谢循环。
复合训练与爆发力训练阶段的力量+爆发力训练模式相同，唯一的区别是去掉了中间的1分钟休息，从而使身体的耐力的到更好的锻炼。
训练原则
高速度、低运动强度、低运动量
训练计划
每周每个部位，8~12组，5+5次/组
（5次传统力量训练，5次爆发力训练）
代谢循环的训练方法通常会专注于某个身体部位或某种特定的运动场景进行锻炼，比如专注于腿部锻炼，可以设计自重深蹲、自重交替弓步蹲、纵跳、交替侧分步来组合训练。同样，如果是为了某种运动目的，则可以模拟运动中的场景进行训练，比如跑步专项训练，可以设计45度小腿蹬伸、45度扶墙跑、原地快速高抬腿来组合训练。
为了得到进一步的爆发力耐力训练，可以将其作为力量训练后的放松训练组合，为目标训练部位提供额外的血液。
总结：
训练方案多种多样，上面列举的种种只是冰山一角，更是可以根据自己的身体情况灵活的调整与组合。没有最好的方案，只有最适合的方案，任何方案都不是一成不变的。学无止境，不断的探索符合自己的方案，才可以用最省的力量，达到最佳的训练效果。
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